Mucho se ha hablado acerca de cómo 2020 fue el año que nadie quería ni se merecía, pero que tal vez todos necesitábamos. No expandiré más al respecto, pero sí diré que lo que me ayudó a sobrellevar estos últimos 12 meses fue un marco de trabajo de hábitos que me dediqué a crear para ayudarme a mí mismo.

2020 fue el año en el que la ansiedad por fin terminó de cocinarse y se manifestó en el escenario principal de mi vida. La primera vez que realmente sentí un ataque de ansiedad que me hizo sentir que no podía respirar, y que mi corazón se me estaba saliendo del pecho. Sudé frío.

No fue algo bonito de ver. Lo que sí fue, fue un llamado a la acción de que algo debía de cambiar.

Por qué construir hábitos

Cada quien ve en los hábitos el beneficio que quiere o que necesita. En mi caso, durante el último año me he enfocado en construir hábitos que me ayudaran a mantenerme conectado con mi realidad, y tranquilo.

Construir hábitos es algo que hacemos por nosotros mismos. Para hacernos la vida más fácil, y asegurarnos de que no estamos simplemente tropezándonos con nuestros propios deseos, y luchando contra nuestro entorno.

Bajo esa premisa, lo que busqué fue crear un entorno que me permitiera mantenerme en mi centro, fomentar mi salud mental, y mantenerme lo más cuerdo posible. A continuación te quiero compartir los 3 hábitos principales que desarrollé en 2020, y cómo me ayudaron.

El hábito de recordar y comprender lo que aprendo día a día

Uno de los retos más grandes que enfrenté en este año fue asegurarme de estar reteniendo la mayor cantidad de información posible de todo lo que estaba investigando o aprendiendo.

Como dije, durante el último año estuve batallando con una caso de ansiedad generalizada, casi rayando en depresión. Esto me llevó a consumir mucha literatura, libros, blogs, revistas, buscando respuestas a lo que me estaba pasando. Encontré muchas lecturas muy buenas, conocí a muchos autores bastante inspiradores. Estaba genuinamente disfrutando aprender cada vez más sobre lo que me pasaba y cómo podía salir del hoyo.

Pero tenía un problema. No estaba reteniendo mucha de la información que estaba consumiendo. Atrapado entre la ansiedad que estaba intentando resolver y el flujo constante de información al que estaba teniendo acceso, me había creado un problema nuevo. Demasiada información que, como dicen, entraba por un oído y salía por el otro. Durante una temporada, me pudiste haber preguntado qué había aprendido el día anterior sobre productividad o salud mental, y lo único que habrías recibido de mi parte sería una mirada en blanco.

Afortunadamente encontré Readwise. Readwise es un servicio que automáticamente agrega el contenido resaltado de diferentes fuentes, como Kindle, Medium, o cualquier cosa que yo guarde a través de su extensión de Chrome. Todos los días a las 6 AM me llega un correo electrónico con 5 ideas o citas aleatorias, seleccionadas de todo el contenido que haya sido sincronizado.

En Readwise tengo almacenadas muchas ideas de diferentes artículos, sitios de internet, y libros. Gracias a Readwise, pude crearme el hábito de reafirmar cosas que he leído con anterioridad, para que no solamente sean cosas que leí, sino cosas que aprendí.

Fue relativamente sencillo crear ese hábito porque la misma aplicación está diseñada para fomentarlo, llevando una cuenta de los días consecutivos que has revisado tu resumen diario. Actualmente estoy en mi racha más larga, habiendo revisado mis ideas destacadas por 73 días seguidos.

Esta herramienta también tiene un sistema para implementar Repetición Espaciada, que es una técnica de aprendizaje usada para incrementar gradualmente la cantidad de información realmente útil que podemos almacenar en nuestro cerebro. Esto ha sido realmente útil para recordar ideas y conceptos que son importantes para mí.

Debo de aceptar que al inicio fue retador construir este hábito. Como todos, hubo algunas situaciones en las que pensé simplemente dejarlo de lado. Pero después de varios meses haciendo esto todos los días, estoy más que feliz de reportar que Readwise se ha convertido en parte integral de mis días.

A finales de 2020, sé que las ideas que en algún momento leí y me parecieron interesantes, están a mi disposición todos los días, de manera automática. Esto se ha vuelto invaluable para mí.

El hábito de expresarme de manera sana y controlada

Una parte crucial de lidiar con la ansiedad, para mí, fue aprender a expresarme mejor, de manera sana y controlada. En terapia, descubrí que para que una expresión sea fructífera, no necesariamente debe de haber una persona recibiendo el mensaje. Lo que importa es sacar lo que quiero decir. Expresarme, y punto.

Así que comencé una práctica para fomentar mejores formas de expresión, siguiendo diferentes estrategias.

Primero, las páginas matutinas, o Morning Pages. En algún momento del año me encontré con Julia Cameron, una autora aclamada por el New York Times, por su trabajo en la rama de la creatividad. Cuando la encontré fue a través de este video, titulado “Morning Pages”, donde explica el concepto.

Las páginas matutinas son simplemente eso. 3 páginas de contenido que se escriben a primera hora de la mañana, todas las mañanas. No necesitan tener una temática en particular, ni una estructura específica. Simplemente debes de escribir lo que está en tu mente, hasta llenar 3 páginas. ¿Tienes hambre? Escríbelo. ¿Se te olvidó comprar la despensa? Adelante. ¿Estás peleada con tu hermana? Seguro.

El objetivo de escribir las páginas matutinas no es tener algo que se pueda usar después, sino despejar tu mente de todo lo que puedas estar pensando. Así, cuando por fin llegue la creatividad que necesitas para hacer tu trabajo, ya no estarás preocupándote por todo lo que escribiste. Porque ya lo expresaste.

Eventualmente encontré 750words.com. Básicamente lo que hicieron fue tomar el concepto de las páginas matutinas, y convertirlo en una aplicación y una comunidad.

Además de eso, 750words.com tiene un sistema de recompensas, al igual que Readwise, para fomentar que escribas diario. Vas ganando ciertas insignias conforme vayas completando rachas de diferentes números de días consecutivos. Además, analizan lo que escribes y te comparten algunos análisis interesantes sobre lo que escribiste. Por ejemplo, esto es un poco de lo que la aplicación pudo intuir de lo que escribí el 15 de octubre:

Intenté usarlo por unas cuantas semanas, pero no me atrapó. Afortunadamente ya tenía el hábito creado cuando la descubrí. Pero no dudo que su sistema de insignias y demás extras que ofrecen fomente que crees el hábito. Si te interesa explorar el concepto de páginas matutinas, 750words.com es una excelente apuesta.

Segundo, hacer check-in conmigo mismo antes de hacerlo con el mundo externo. Aprendí este concepto de Matthew McConaughey.

¿Por qué siempre pensamos que no tenemos tiempo para nosotros? Tal vez es porque estamos muy pendientes de qué está pasando con el resto del mundo. Siempre manteniéndonos al tanto de qué es lo que está sucediendo a miles de kilómetros. Naturalmente, cuando llega el momento de por fin dedicarnos tiempo personal de calidad, sentimos que nunca es suficiente.

Matthew propone lo contrario. Dedicarnos tiempo a nosotros mismos antes de pensar en el resto del mundo.

Yo hago algo por mí tan pronto me despierto, antes de hacer cualquier otra cosa. Y durante el tiempo que he mantenido este hábito, ha tomado diferentes formas y estructuras. Algunos días medito por 10 minutos. Otros días escribo mi sueño o pesadillas en mi diario de sueños. Otros días, usualmente los que me cuestan un poco más de trabajo, simplemente levanto y estiro cada una de mis extremidades tanto como puedo.

Lo que sea que me funcione ese día. No hay limitantes. Lo único que importa es que lo primero que hago todos los días al levantarme es dedicarme un tiempo para preguntarme cómo estoy, prepararme para el día. Y debo hacer esto antes de agarrar mi celular.

Este hábito tan simple me ha permitido mantenerme más presente, e iniciar el día en la nota correcta.

Tercero, pero no menos importante, mantener un diario. Tan simple como suena, crear y mantener un diario ha sido una de las mejores cosas que he hecho por mí en toda mi vida.

La ansiedad funciona diferente en cada uno de nosotros. Para mí significa no recordar qué fue lo que hice durante el día que estuve lidiando con ella. Y tener un diario me ha ayudado a regresar en el tiempo y reconstruir las memorias. Memorias que a su vez me hacen calmarme, porque si bien durante el día no me sentí presente, a través del diario puedo saber que estuve presente. Porque escribí mi diario.

También he usado diferentes estrategias para mantener mi diario, lo cual es importante. Después de todo, lo que no quiero es crear una fricción innecesaria que no me permita llegar a mis metas. Así que algunos días uso papel y pluma. Otros días tomo notas digitales. Algunas ves simplemente me envío un correo electrónico a mi mismo, el cual veré a primera hora en la mañana.

La meta con llevar el diario, así como con las páginas matutinas, es simplemente expresar mis pensamientos para que no se echen a perder en mi cabeza, generando más ansiedad. Liberar mi mente.

La forma en como llevo mi diario es usando una metodología llamada “diario intersticial”, que es la práctica de agregar notas al diario múltiples veces durante el día, sin que necesariamente tenga una estructura definida. Es una combinación entre cosas qué hacer, revisiones de ánimo y pensamientos.

Agrego cosas a mi diario varias veces al día, y lo que agrego es únicamente lo que está en ese momento en mi mente. Aquí hay una captura de pantalla de cómo se ve una entrada de mi diario. Observa las anotaciones de la hora en la que hice la entrada:

Puedes notar que tengo secciones para cosas personales, relacionadas con mis objetivos, y con el trabajo. Eso es porque a mí me interesa llevar un registro de ellas por separado, pero de ninguna manera es un requerimiento. Simplemente a mí me funciona.

Finalmente, no utilizo ninguna de las estrategias antes mencionadas de manera exclusiva. Las veo como herramientas a mi disposición para ser usadas cuando yo crea que son más convenientes.

Y eso es la clave con los hábitos. Cuando construyes buenos hábitos, también puedes usarlos conforme los vayas necesitando.

El hábito de ejercitarme por mi cuenta

He estado haciendo ejercicio de manera regular y en forma por 3 años ya. Comencé en enero de 2018 cuando al caminar sin playera por en frente de un espejo, no me gustó lo que vi. Desde ese momento, decidí hacer un cambio.

36 meses después, peso 40 kg menos, y me siento mejor que nunca. Pero el esfuerzo continúa.

Durante los primeros años de mi camino a recuperar mi salud física me forcé a ir al gimnasio. Tenía un entrenador, una rutina, y una práctica constante que me ayudaron a comenzar con mi régimen. Sin embargo, para finales del 2019, me sentía atorado. Ir al gimnasio ya no me gustaba; no me llenaba. Sí, hacía pesas, pero no estaba disfrutando mi tiempo ahí.

Quién iba a decir que unos cuantos meses después todos los gimnasios estarían cerrados gracias a la pandemia. Así que ahora, sí o sí, debía de encontrar una manera de poder ejercitarme por mi cuenta, sin dependencias externas.

Logré crear el hábito de ejercitarme por mi cuenta, sin equipo complicado.

En el pasado he compartido con algunos amigos que desde mi perspectiva y experiencia, hacer ejercicio es una oportunidad para darle un respiro a mi mente. El hecho de que puedo bajar de peso, verme mejor, y ganar mi autoestima al mismo tiempo, es simplemente un valor agregado. Doble ganancia.

Construir el hábito de entrenar por mi cuenta también me ayudó a combatir muchas de las excusas que me impedían trabajar en mis metas físicas. Ahora estoy acostumbrado a trabajar con lo que tengo a la mano, sin preocuparme sobre si el gimnasio está lleno, o cuánto tiempo me tomará llegar a él. Así que, independientemente de dónde esté, o con quién esté, hacer ejercicio se ha vuelto tan fácil como tomar mis tennis y correr por 40 minutos.

En los últimos meses comencé a brincar la cuerda, así que ahora tengo otra manera de despejar mi mente por unos 30 minutos, y al mismo tiempo quemar unas cuantas calorías.

La regla de los dos días

Procuro no confundir la acción que emana del hábito, con el objetivo que estoy intentando cumplir y para el que estoy creando el hábito en primer lugar.

1. Usar Readwise no es lo importante, sino el recordar de manera regular las cosas que son importantes para mí.
2. Escribir 3 páginas, meditar o llevar un diario no es el objetivo final, sino ejercitar mi habilidad de expresarme de manera clara y controlada, para que mis pensamientos no se echen a perder en mi cabeza.
3. Lo que a mí me importa no es tener un mejor cuerpo, sino darle un descanso mi cabeza de vez en cuando. El hecho de que me vea mejor y me sienta más contento con el espejo es secundario.

Y como dije antes, esos tres hábitos no están necesariamente atados a reglas específicas o duras. Pero sí tengo una única regla que me impongo para asegurarme de que los hábitos que realmente me importan se queden conmigo. La regla de los dos días. Es la única regla en mi vida que realmente procuro no romper, y me atrevería a atribuirle mis éxitos manteniendo estos hábitos.

La regla de los dos días dice que no debo de dejar pasar más de dos días en los que no haga aquella cosa que sea importante para mí convertir en un hábito.

Ejemplo práctico: si ya hice ejercicio ayer y hoy, podría no hacer ejercicio mañana ni pasado, pero el día después de mañana tengo que ejercitarme.

Tan simple como eso. La belleza de esta regla es que, dentro de la premisa, existe un campo para descansar. Así evitamos caer en la monotonía, y fomentamos aún más la creación del hábito.

Los hábitos para 2021

El último año fue tan vertiginoso que ya no sé qué esperar. 2020 estuvo lleno de retos, pero también de muchos aprendizajes, y me siento afortunado de poder estar escribiendo esto hoy.

No me queda más que prepararme, porque ahora que ya tengo estos hábitos creados para poder mantenerme en mi centro, creo que el siguiente año se trata de hábitos que me ayuden a crecer.

Por lo pronto, el hábito que estoy fomentado, y gracias al cual estás leyendo esto, es escribir más seguido para una audiencia en internet.

Estoy emocionado por reportar en 12 meses qué fue lo que aprendí.